自宅でできる筋トレ法

自宅で費用をかけずにウエイトトレーニング

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ウエイトトレーニングと聞くと、ダンベルやマシーン、トレーニングベンチなどがすぐに思い浮かべるかと思います。でも、家の中にダンベルを置いたり、マシーンなんて絶対に無理!って人は多いと思います。ウエイトトレーニングとは、文字どおり、ウエイト(重さ)を使ったトレーニングで、重いものを持ち筋肉に負荷をかけて、体を鍛えることを言います。なので本来ダンンベルでなくても問題ないわけです。重みのあるものを使用すればいいことになります。

 

例えば、身近にあるのものだと、米袋。10kgの米を買ったら、まずはそれを持って、スクワットや階段の上り下りだけで、脚のトレーニングになります。女性だと10kgの米袋を持って歩くだけでもかなり大変なので、小さめの米袋か、ジッパー付きの保存袋に米や小石、砂などを入れて小さめのオリジナルのウエイトを作るのもいいかもしれませんね。

 

その他ではペットボトルを利用しましょう。ペットボトルだと色々な大きさもあるので、ご自分の好きなサイズで無理のないようにダンバル代わりに水なり、砂を入れてしっかりと蓋をして腕のウエイトトレーニングを行えます。

 

近年アメリカで人気なのは、出産後のママたちが自分の子供をウエイト代わりに使ってトレーニングを行うことです。新生児だとまだ首がすわってないので、無理ですが、赤ちゃんも10ヶ月くらいになれば、かなりしっかりしてきますので、赤ちゃんを高い高い遊びで15回を3セットとかを行ったり、赤ちゃんを抱っこしたままスクワットをしたり、ダンベル代わりに自分の子供を使えば、子供もママと一緒に遊んでいる気分でトレーニングをしている動画を何度も見ました。

 

ただ、赤ちゃんなので、そこは常識の範囲で優しく保護をしながらトレーニングをしてください。

自宅でできる筋力トレーニング

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これから自宅でできる筋力トレーニングを紹介したいと思います。自宅でできるということで、ポイントは「場所を取らない」ことと「効果がある」ということを重視していきたいと思います。おすすめは、体幹を鍛えるトレーニングです。

 

場所の広さとしては、自分がゴロンと寝ころべる広さがあれば十分です。やり方を説明します。まずうつぶせに寝ころび、手のひらをグーにして縦にし、肩幅にして手のひらからちょうど肘までを地面につくようにします。

 

クランチの形を取るようにしてください。腕の形は以上の通りで、足は筋力の有無によって形を変えてください。クランチのかたちは、体幹を鍛えることができます。中でも下っ腹をひっこめる効果があります。筋力がある方は、足を延ばした状態でつま先だけつくような形を保持してください。この形のまま30秒以上保持できるようであれば、この形で進めてください。

 

またこの形が厳しいと感じる方は、足をつま先をつくのではなく膝を地面に対して直角になるようについてください。その上で、ついている両足のうち片足ずつを伸ばしていってください。伸ばすときにはかかとを天井にむけるようなイメージで伸ばし、体が直線になるようにしてください。そうすることで、もも裏の筋肉を鍛えることができます。

 

以上のやり方で、自宅で簡単に二か所の筋肉が鍛えられるので挑戦してみてください。

自重筋トレメニューの紹介とその始め方

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自重筋トレをすることにはいくつかのメリットがあります。

 

自重筋トレでないものには、例えば有名なベンチプレスがありますよね?ダンベルでもいいです。これをするとなるとジムに行く必要がありますが、それをするときに同じジムで何キロを挙げた、自分は何キロでしているとか、数字にとらわれてしまうのです。

 

一方自重トレーニングなら「重さ」にとらわれることが無いので良いです。ただ、自重トレでも「何を何回している」にとられる可能性は無きにしもあらずです。ですが、そもそもジムに行く必要がないので、やり過ぎになるだとか、バランスが悪いトレーニングにはなりにくいのです。

 

まずメニューですが、スクワット、腕立て伏せ、懸垂で十分です。始め方ですが、スクワットはできる回数を一セットすれば良いです。

 

腕立て伏せはできないなら膝をついてしてみて下さい。膝をつくのなら一回に2,3セットして下さい。普通にできるならできる回数を一セットしてください。

 

懸垂はできないならななめ懸垂をして下さい。腕立て同様、ななめ懸垂しかできないなら一回に2、3セットして下さい。普通にできるならできる回数を一セットしてください。

 

普通なら筋トレは3セットですが、できる限界の回数1セットで十分です。ただ、筋肉の超回復を起こすためにやった種目は1日なり2日なり休憩して下さい。また、部位ごとに今日は懸垂、今日は腕立て伏せ、今日はスクワットという風に専念した方が筋肉をつけやすいです。

 

スクワットが簡単に50回以上できるようになったら片足スクワットをして下さい。腕立て伏せが簡単に50回できるなら足を椅子に乗せてやってください。懸垂は20回できるようになったらもう十分です。この辺でバランスを取って、さらにムキムキになりたいなら脂肪を落として下さい。

 

具体的にはジョギングなどの有酸素運動をして下さい。3キロ走るだけでもいいです。

時間がない時にする筋トレ方法。

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筋トレをしたくても仕事をしているとなかなか筋トレをする時間がなんてないという方は多いのではないでしょうか?そんなあなたに私なりの「〜しながら筋トレ」をお伝えします。まず、私が実践して一番効いたなと思う筋トレをご紹介します。

 

方法は簡単です。本を読みながら仰向けでベットに寝転がり両足を真っ直ぐ上に上げます。足は真っ直ぐ上に上げたらあとは両サイドに開きます。その時自分の開けるギリギリが一番効くと思います。それを10回20回と徐々に回数を増やしていきます。

 

普段使っていない筋肉を使うので太ももの内側がとても鍛えられます。引き締まって足と足の間に隙間が!私は慣れたので最終的に100回していました。本当に普段使いたくてもなかなか使えない筋肉でしたので、ストレッチして伸びているようでとても気持ち良かったですよ。

 

そして何故本を読むかといいますと、本を読みながらする事で腹筋を鍛えられます!状態を起こすのがキツイ!という方は少しずつ状態を起こせるようにしていくと良いですよ。普段階段もきついという方の対策にもなりますし、なおかつお腹周りも引き締めることが出来るので一石二鳥ですよ!

 

私も寝る時間しかない!って時にでも軽く気軽にすることができているのでおすすめです!是非試してみて下さい。

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